Quel est le meilleur programme de musculation ?
Régulièrement, beaucoup d’entre-vous m’envoient leurs programmes et je ne peux m’empêcher d’être surpris.
C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer comment déterminer quel est le meilleur programme de musculation dans cette jungle.
Sommaire de l'article
1 – Le meilleur programme de musculation contient-il des techniques d’intensifications ?
Beaucoup de programmes de musculation contiennent une multitudes de techniques d’intensifications tels que les supersets, les séries dégressives ou encore des répétitions forcées.
Vous devez savoir que ces techniques d’intensifications lorsqu’elles sont utilisées au hasard, sans raison précises, influent négativement sur votre progression.
Afin d’identifier le meilleur programme de musculation, il faut avant tout différencier deux choses essentielles : les effets à court terme et les effets sur le moyen et long terme.
En effet, sur le court terme, on peut progresser à peu près avec tout et n’importe quoi. Le moindre changement peut faire progresser et donner l’impression que ce qu’on vient de faire est meilleur pour progresser que ce que l’on faisait auparavant.
Par exemple, si je fais une séance en Superset, que j’ai de super sensations (congestion, brûlures…) et que les jours qui suivent, je suis courbaturés, je vais en déduire que j’ai réalisé une meilleure séance.
C’est oublier quelque chose de fondamental.
2 – Le meilleur programme de musculation – Quid du moyen et long terme ?
Lorsque l’on ne pense que sur le court terme, on en oublie que le meilleur programme de musculation doit s’inscrire dans une logique de progression à moyen et long terme.
Vous ne devez pas envisager les séances comme étant seules et uniques mais comme faisant partie d’un tout qui emmène vers une progression certaine.
C’est pourquoi la plupart des techniques d’intensifications, s’inscrivant sur le court terme, ne font pas parti du meilleur programme de musculation et perturbent certainement, après plusieurs semaines la mise en place de vos cycles de progressions.
On pourrait alors se consoler en se disant que l’on a de bonnes sensations mais il serait tout de même préférable de progresser.
C’est pourquoi ce qui fait réellement progresser sur le moyen et long terme est bien différent du court terme.
Avoir une bonne technique d’exécution, choisir les bons exercices rapport à sa morpho-anatomie (pour faire son analyse), s’autoriser quelques libertés techniques sans prendre de risque pour progresser en fin de cycle, voici, avant tout, ce que doit contenir le meilleur programme de musculation.
3 – Le meilleur programme de musculation tient-il compte de la forme du jour ?
Faut-il s’entraîner suivant sa forme du jour ?
Il a un courant de pensée en musculation qui insiste pour s’entraîner en fonction de son ressenti.
Ainsi, si l’on est en forme, on va mettre plus lourd, on va forcer plus que si l’on est dans un jour sans auquel cas, on va s’économiser.
Le problème étant que pour apprendre à se connaitre et à déterminer réellement la forme que l’on a, cela demande des années d’expériences.
Si vous êtes de niveau débutant ou de niveau intermédiaire en musculation, vous devez vous entraîner en suivant un programme global qui va vous permettre de progresser régulièrement, où chaque séance fait partie d’un tout et non d’une séance unique, puis d’une séance unique… qui au final ne vous amènera nul part si ce n’est à la stagnation, voir la régression.
Il n’existe pas un seul sport où on se dit le jour même : “Tiens, je suis en forme, je vais changer la séance”. Dans n’importe quel sport, les séances sont programmées à l’avance et font parti d’un plan cohérent pour progresser.
Il est évident que l’on peut modifier la séance prévue si l’on ne se sent pas en forme ou autre mais cela doit faire partie d’une exception et ne doit pas être une règle.
Sur le court terme, cela peut très bien marcher comme, par exemple, le fait d’aller à l’échec à chaque série (Pourquoi ne pas y aller ?), mais cela est limité dans le temps.
4 – Le meilleur programme de musculation – Une histoire de morpho-anatomie ?
Enfin, le meilleur programme doit tenir compte de votre morpho-anatomie, de vos faiblesses, de votre mobilité afin qu’il s’adapte au mieux à vous.
Au fur et à mesure de votre progrès, votre programme doit se personnaliser tant au niveau du choix des exercices que de la façon dont vous choisirez de progresser dessus.
Par exemple, si vous faites parti de la “famille des Gorilles” (Voir les 6 grands types de morpho-anatomies que j’ai identifié), vous n’allez pas faire du développé couché en essayant de descendre la barre au cou pour mieux localiser au haut des pectoraux mais adapter le mouvement à votre mobilité actuelle afin de ne pas vous blesser et de progresser ou carrément changer d’exercices (Ce qui, d’après mon expérience est une meilleure solution).
Chaque personnes, en fonction de sa morpho-anatomie, a des exercices qui lui réussissent mieux que d’autres (Pour voir la liste)
Pour conclure, n’oubliez pas que le meilleur programme de musculation doit également tenir compte de votre contrainte. Il est inutile de se programmer 5 jours d’entrainement par semaine quand, la plupart du temps, vous ne pouvez en faire que 3.
En espérant vous avoir éclairé.